Yoga maison 2

Sadhana 2

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J'ai construit cette deuxième pratique en partant du principe que vous avez effectué et intégré la 1er sadhana.

Ainsi certains termes ne seront ici que cités. Pour plus de détails, référez vous à Yoga maison 1.  

 

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1. Prenez le temps de vous construire un espace calme et sacré. Préparez votre tapis, coussin, allumez une bougie.  

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2. Installez vous en posture de méditation et construisez Kaya Stairhyam la posture immobile. Fermez les yeux, détendez tout le corps, effectuez une rotation de conscience des pieds jusqu'à la tête, et installez le Drashta, l'observateur neutre et clairvoyant. Laissez le regard monter vers le point inter-sourcillier.   

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3. Pranayama pour se ressourcer : SAMAVRITTI, la respiration en carré. Après avoir observé votre souffle passez en respiration Udjayi avec le rythme 4-4-4-4 (inspire-rétention plein-expire-rétention vide) en pratiquant des respirations yoguiques complètes (abdomen+thorax). 5 cycles. Puis passez à 6-6-6-6.  5 cycles. 

 

4.  Enchainez avec BASTRIKA, la respiration en soufflet qui part de l'abdomen avec un léger Udjayi pendant 30 secondes et terminez par une rétention à plein avec les 3 verrouillages énergétiques : Mula bandha ( fermeture base périné anus), Udhyana Bandha ( fermeture diaphragme) , Jalandhara Bandha ( fermeture gorge-menton à la poitrine). Effectuez 3 séries. 

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5. Observez le calme et l'état d'ivresse induit par la pratique. Vos poumons renforcés. 

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6. Mouvement tantrique en assise : étirer les bras au ciel et toute la colonne sur l'inspire, sentez l'axe en rétention plein, gardez les mains en contact puis sur l'expire partez à droite étirer le flanc gauche, revenez au centre sur l'inspire, partez à gauche étirer le flanc droit. 3 fois. 

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7. Sortez de l'assise. Détendez les jambes devant vous, faites un petit massage des genoux, mollets et pieds si nécessaires. Puis allongez vous sur le dos avec un petit coussin sous les fessiers. 

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8.  PADOTHASANA la posture des jambes levées :  prenez conscience du plancher pelvien. Sur l'expire en Udjayi, décollez du sol les 2 jambes collées pour aller à angle droit - les bras sont le long des flancs, mains au sol -  redescendez sur l'inspire sans toucher le sol.

20 cycles. Faites une pause si besoin entre les 10 premiers cycles puis reprenez. Vous pouvez allez jusqu'à 30 cycles ou 2x15.  

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9. Reposer en Shavasana. 3 respirations yoguiques complètes puis souffle naturel.  Observez la chaleur dans tout l'abdomen. 

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10. Torsion SHAVA UDARAKASHANASANA : alignez au sol les bras en croix. Posez le pieds gauche sur le genoux droit. Décalez vous sur la hanche droite. Sur l'expire, descendez en torsion le genoux gauche vers le sol, côté droit et maintenez le plus proche possible du sol l'omoplate gauche. Le regard vers le plafond. Tenez 10 respirations thoracique dans la torsion. Remontez doucement sur une inspire. Faites de même côté gauche. Puis au retour collez les plantes de pieds, les cuisses relâchées. Observez la détente. 

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Faites une petite roulade avant pour vous retrouvez sur les fessiers jambes tendues. 

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11. NAUKA SANCHALASANA : le rameur. Placez un petit coussin sous les fessiers. Serez les poings les coudes pliés comme si vous étiez dans un barque prêt à ramer avec vigueur. Prenez Udjayi : sur l'expire le buste s'allonge en avant, sur l'inspire il remonte légèrement en arrière. Pratiquez 20 cycles en ramant en avant puis 20 cycles en ramant en arrière. Allongez vous en Shavasana, faites 3 respirations complètes avec de longues expirations puis détendez vous. 

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Faites de nouveau une petite roulade avant pour vous retrouver assis les jambes tendues. 

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12. PASCHIMOTANASANA : la pince. Les jambes sont bien tendues, le petit coussin sous les fessiers. Sur l'inspire levez les bras au ciel, étirez bien toute la colonne puis descendez les bras sur l'expire, laissez glisser les mains progressivement sur les cuisses, les genoux, les mollets et si possible les chevilles et les gros orteils. Crochetez les gros orteils ou prenez une prise plus haut et restez 5 cycles dans la posture avec le souffle en carré SAMAVRITTI 4-4-4-4. Vous avez le choix d'aplatir ou d'arrondir le dos en fonction de vos besoins et capacités.

Sur l'inspire remontez et reproduisez encore 2 fois l'étirement complet avec le pranayama. 

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13. URDDHVA PASCHIMOTTANASANA : la pince en équilibre. Pliez les genoux et venez crocheter vos gros orteils, les bras passent à l'intérieur. Trouvez le point d'équilibre sur le coccyx, puis sur une inspire dépliez les jambes lentement vers le ciel tout en rassemblant les genoux. Fixez du regard les gros orteils. 10 respirations en Udjayi. 

 

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Redescendez lentement les jambes au sol et  collez les plantes de pieds pour vous retrouver dans la posture de : 

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14. POORNA TITALI : le papillon. Fermez les yeux, focalisez l'attention sur les hanches. Rapprochez le plus possible les talons du pubis et enroulez les orteils de vos dix doigts entrelacés. Effectuez des petits mouvements de vas et viens comme les ailles d'un papillon et augmentez progressivement l'amplitude. Prenez un temps de pose puis recommencez 3 fois. 

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15. SALUTATION À KHATU : Essayez de reproduire sans modèle la salutation à Khatu, sinon retournez sur la page Yoga maison 1. 

Placez vous en Vajrasana : sur les talons à l'arrière du tapis. Fermez les yeux et ressentez tous le corps comme une unité harmonieuse. Mettez un halo de lumière dorée sur tout le corps. 

Effectuez une 1ère salutation en respirant 2 cycles dans chaque posture. Prenez bien le temps de ressentir les étirements musculaires, articulaires, de bien placer le corps, et portez un intérêt particulier sur les effets psychiques liés à chaque posture. 

Effectuez un 2ième cycle en respectant les inspire, expire et temps de rétention. 

Si l'énergie est là, effectuez un 3ième cycle en gardant un rythme harmonieux. 

Puis revenez en assise sur votre coussin. 

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16. Pranayama de détente et d'équilibre : NADI SHODANA, la respiration alternée. Placez index et majeur sur le 3ième oeil, bouchez la narine droite avec le pouce, respirez 5 cycles narine gauche avec le rythme 4-4-10 (expire-inspire- rétention plein). Pincez la narine gauche avec le 4ième doigt et même cycle narine droite. 

A la fin respirez pleinement des deux narines. 

 

Puis allongez vous en Shavasana et préparez vous pour la relaxation. 

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17. RELAXATION : Lisez avant d'effectuer la pratique.

Installez vous confortable et faites en sorte que rien ne vous dérange, plis de vêtement, bijoux... Le corps va rester immobile durant tout la pratique (20 minutes) tandis que la conscience restera éveillée. 

Une fois allongé, sur la musique, vous prendrez conscience de tout le corps en posant une intention de détente. Relâchez complètement le mental.  Laissez vous porter par la musique et restez attentif aux sensations corporelles, psychiques, aux images mentales, aux sensations de chaleur, de légèreté, aux couleurs, aux émotions... qu'elle induit. Laissez votre conscience voyager. 

 

 

 

 

 

 

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A la fin, étirez vous et revenez vous assoir en assise pour saluer votre corps et votre esprit. 

 

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Ari om tat sat ! 

Merci pour la pratique ! 

 

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On se retrouve la semaine prochaine avec des videos youtube en mouvement ! 

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N'hésitez pas à partager vos ressentis, questions sur le groupe what's app. 

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Les dernières créations du week-end, 2 zafu prêts à accueillir nos fessiers pour méditer ! ;)  ou les fruits du confinement... ! 

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