Yoga maison 1
Sadhana 1
Je vous invite à pratiquer cette Sadhana qui constitue un cours complet de 30 à 45 minutes, en entier puis de vous l'approprier et de la répéter si le coeur vous en dit durant la semaine. Une sadhana est une forme d'ascèse spirituelle que le yogi pratique quotidiennement. ;)
Bonne découverte !
1. Installez vous confortablement avec votre tapis, un coussin et une petite couverture dans un endroit calme en prenant soin d'éloigner toutes nuisances sonores. Essayer de reconstruire à votre façon l'espace de la salle de cours. Vous pouvez par exemple allumer une bougie.
2. Prenez l'assise de méditation sur votre coussin et construisez progressivement Kaya Stairhyam, la posture immobile. Passez en revue tous les membres en commençant par les membres inférieurs puis le bassin, la colonne, les épaules, les bras, enfin le visage. Poser une intention de détente, de relâchement sur tout le corps. Monter le regard vers Agya Chakra, le point inter-sourcillier et relâcher la langue.
3. Mettez en place le Drashta, l'observateur neutre à l'écoute de toute manifestation corporelle, mentale, énergétique et spirituelle.
4. Commencer à observer votre respiration naturelle puis adoptez Udjayi pranayama, la respiration victorieuse, le souffle sonore. Observer comment elle se distribue naturellement.
Puis prenez le compte suivant sur 5 cycles : 4-2-4-2 ( inspire-retention plein-expire-rétention vide).
Poursuivez avec 5 cycles : 4-8-13 ( inspire- expire - rétention à vide ) sinon 4-8-8 et rapprochez vous progressivement du 13 à vide.
Revenez à un souffle naturel et observez les effets de la pratique.
5. Quittez le coussin, disposez une petite couverture sur le bout des fessiers et allongez les jambes.
Nous allons pratiquer une série de Pawan Muktasan articulaires en commençant par les articulations des membres inférieurs. Entre chaque prenez un temps d'observation. Vous pouvez répéter mentalement le nom de la posture pour favoriser la concentration et potentialiser les effets. Vous effectuez à chaque fois 5 cycles en conscience.
- les orteils : padanguli naman : inspire les orteils s'écartent - expire les orteils se ferment.
- les chevilles : goolf naman : inspire extension ( pointe de danseuse )- expire flexion ( talon en arrière )
goolf chakra : rotation de la cheville, inspire sur la moitié du cercle - expire sur l'autre moitié
- le genou : Janu Naman : flexion genou poitrine dos droit expire - extension jambe tendue sans toucher le sol inspire. 5 cycles à droite puis 5 à gauche.
- les hanches : Poorna titali, le papillon. Joignez les voutes plantaires le plus proche possible du pubis et exercer de petites pressions sur les genoux sur l'expire et laisser les revenir sur l'inspire. 10 fois.
6. Levez la couverture et passez à 4 pattes. Alignez les bras et les cuisses pour qu'ils soient parallèles entre eux et perpendiculaires au sol. Le dos est droit.
7. Développer les poignets au sol en tournant la main vers l'extérieur et étirez les doigts au sol en prenant le souffle Udjayi. 10 fois.
8. Pratiquez MARJARI, le chat. Concentrez-vous sur la colonne vertébrale en la visualisant du coccyx au somment du crâne. Sur l'expiration faites le "dos rond ""à la manière d'un chat en arquant le dos vers le haut. Simultanément abaisser la tête, creuser le ventre et regarder en direction du nombril. Faites un temps de poser à vide et pressez sur les talons de la mains pour parfaire la posture. A l'inspire effectuez le mouvement dans l'autre sens. Creusez le dos, sortez le plus possible la tête des épaules, la poitrine en avant, le regard le plus haut possible. Prenez un temps à plein. Répétez cette alternance dos creux dos rond 5 fois en prenant le temps de pause entre chaque.
9. Découverte de la SALUTATION à KHATU.
Cette séquence d'exercices est dédiée à Sri Mahaprabhuji qui vécu sur la montagne Bari Khatu dans l'ouest du Rajashtan pendant 135 ans ! C'est dire qu'elle garantit longévité ! Comme toute salutation ( au soleil ou la lune) elle harmonise le corps, l'esprit et l'âme ; renforce, étire, détend tous les muscles et régule l'activité des glandes.
Elle ne possède pas de difficultés supplémentaires par rapport à la salutation au soleil en qui elle ressemble énormément si ce n'est au début. Vous commencez assis en tailleur, finissez le 1er cycle de 10 postures debout et amorcez le retour pour finir de nouveau en tailleur, Vajrasana. Le plus simple est de suivre les dessins et les numéros ainsi que de vous fier aux postures et à la logique que vous connaissez grâce à la salutation au soleil.
Commencez par un premier cycle lent puis pratiquez 3 à 5 cycles.
Si cette découverte audacieuse vous semble une entreprise insurmontable, optez en toute quiétude pour 2 à 5 cycles de salutation au soleil. ;)
10. Une fois les salutations terminées, allongez-vous en Shavasana, la posture du cadavre. Le corps est au repos. Placez un coussin sous la tête ou les genoux si nécessaire. Fermez les yeux, relâchez les paupières. Ressentez tout le corps de la pointe des pieds jusqu'au sommet du crâne. Observez chaque partie du corps. Ressentez le calme et la paix intérieure. 2 à 5 minutes.
11. Poursuivez la détente avec 10 cycles de respiration yoguique complète en Udjayi avec le compte 6-3-6-3 ( inspire-rétention plein-expire-rétention vide).
Pour rappel, la respiration complète dessine une vague sur l'abdomen qui gonfle le bas ventre dans un premier temps pour remonter progressivement au plexus solaire, à la poitrine et aux clavicules. Si sa maîtrise est laborieuse, optez pour 5 cycles de respiration abdominale suivis de 5 cycles de respiration thoracique avant de pratiquer les 10 cycles complets.
Puis doucement revenez à un souffle spontané. Observez.
12. Retrouvez le mouvement dans le corps, étirez vous. Préparez vous pour une deuxième série de pawan mukta san anti-fermentation.
- Padotthanasana : la posture de la jambe levée. Positionnez un petit coussin ou une bout de couverture sous le début des fessiers. Inspire la jambe droite tendue se lève, le talon pointé vers le ciel, expire la jambe redescend sans toutefois toucher le sol. 5 à 10 cycles. Poser la jambe droite, observer un temps de relâchement, puis même cycle jambe gauche. A la fin reposer en shavasana.
- Supta udarakarshanasana : l'étirement abdominal en torsion. Allongé sur le dos placez les doigts croisés derrière la tête et levez les genoux à la poitrine. Sur l'expire descendez les deux genoux à droite tandis que la tête part à gauche. Faites 5 grandes respirations thoraciques dans la torsion puis inspirez, revenez et inversez la torsion coté gauche. 2 cycles de chaque côté.
- Naukasana ; la barque. Prenez garde que tout le corps y compris la tête et les talons soit sur le tapis. Sur le dos, les bras le long des flancs, les jambes collées. Après une grande inspiration, soulevez ensemble les bras tendus, la tête, le thorax et les jambes à environ 30 cm du sol dessinant une barque. Observez mentalement un compte en apnée poumon plein. Puis sur l'expire faites retomber tout le corps sur le tapis comme un pantin à qui on coupe les fils. L'art de la chute. Enchainez sur l'inspiration et reproduisez ce schéma 3 fois en essayant d'augmenter un peu plus le temps de rétention.
A la fin détendez en Shavasana.
13. Montez les genoux à la poitrine, faites une petite roulade avant pour vous retrouver debout en développant doucement la colonne.
14. Ecartez les jambes d'une taille de hanche, pieds parallèles et, les yeux fermés, observez tout le corps, le squelette, les différents appuis, l'équilibre. Prenez conscience de la nouvelle organisation du corps dans l'espace.
15. Mouvement tantrique en équilibre. Prenez un Drishti, le regard sur un point fixe au sol ou à hauteur d'homme. ; Inspire les bras s'étirent vers le haut les talons se décollent du sol doucement, temps d'apnée à plein, puis sur l'expire, les bras et les talons redescendent. 7 cycles. Durant cette pratique soyez conscient de l'expansion et du rassemblement de votre aura et corps énergétique.
16. Terminez la pratique posturale par un équilibre : Hansasana, le cygne.
Prenez un drishti et concentrez vous sur l'équilibre du corps. Déportez le poids sur la jambe droite, soulevez doucement le pieds gauche et attrapez-le. Respirez. Sur l'inspiration levez simultanément le bras droit et la jambe gauche vers le ciel. Sentez l'ouverture de la poitrine. Restez 3 respirations. Redescendez doucement le corps aligné. Reproduisez 3 fois Hansasana puis répétez la posture avec l'autre jambe.
Si l'équilibre est précaire, optez pour prendre un appui sur un mur.
17. Revenez vous assoir en posture de méditation sur le coussin. Reconstruisez la posture immobile. Préparez vous pour le pranayama.
18. Nadi Shodhana : équilibre et purification du système nerveux.
Levez la main droite et placez index et majeur sur le 3ième oeil. Avec le pouce bouchez la narine droite et respirez 20 cycles narine gauche avec un Udjayi doux et profond qui part du ventre. Ouvrez la narine droite de nouveau, fermez la gauche avec l'annulaire, respirez 20 fois par la narine droite. Redescendez le bras droit et retrouvez l'axe de la posture de méditation.
19. Relaxation. Dans ce temps vous pouvez choisir de vous allonger en shavasana et de détendre tout le corps en écoutant la musique, ou de restez actif en chantant les paroles de ce mantra en hommage à Ganesha. Ganesha, Dieu à tête d'éléphant qui soulève les obstacles ou en dispose sur notre route afin de nous donner la chance de se transformer en les franchissant...! Ce sera une façon de méditer sur ce "temps de guerre " dans lequel notre monde est plongé actuellement et qui peut être vécu comme une opportunité à s'éveiller et créer un monde nouveau ...
Tout est là et tout est parfait ! Bonne relaxation !
Om Ganesha Om
Om Ganapatayé Namaha.
Je m'incline devant Ganesha.
Paroles et musique de Claude Brame.
Merci pour votre persévérance à suivre ce cours en ligne
et votre enthousiasme rayonnant que je connais si bien.
Ari Om Tat sat
Namasté
On se retrouve la semaine prochaine pour de nouvelles aventures !
Les premiers boutons de magnolia du balcon...
Mon petit Ganesha... et la petite video spéciale salutation à Kathu pour les accros de l'image en mouvement !
